Falta de tempo? Confira os melhores exercícios para treinos de 15, 30 e 45 minutos

Treino curto e intenso: confira os melhores exercícios para esculpir o corpo em 15, 30 e 45 minutos

A vida moderna é bastante corrida e, muitas vezes, temos que aprender a gerenciar o tempo para conseguir dar conta de todas as demandas. Por causa dessa agitação, muita gente acaba com pouco tempo para se exercitar diariamente. A profissional de educação física Ana Paula Oliveira, da SmartFit de Recife (PE), conta que a melhor estratégia para queimar gordura e intensificar o treino, nesses casos, é aproveitar o tempo de intervalo executando outros exercícios, que podem ser combinados como os resistidos ou intercalando aeróbio e musculação.

Para que a falta de tempo não seja uma desculpa para quem quer fazer as pazes com o espelho, Paula preparou um set list dos melhores exercícios para quem tem pouco tempo para a academia. Confira abaixo:

 15 minutos: “Por incrível que pareça, é possível fazer 15 minutos de exercícios e já contar com benefícios ao combate do sedentarismo”, enfatiza, “uma das estratégias é realizar um treino em circuito com atividades aeróbias”. Nesse tipo de treinamento, o aluno vai fazer uma série de exercícios para cada grupo muscular, priorizando os multiarticulares. Paula exemplifica:

Sequência: agachamento, stiff, remada baixa, supino, desenvolvimento, ombros, rosca direta, tríceps francês, abdominal prancha, por dois minutos cada.

Dois minutos de aeróbio e repete-se a sequência por 3x.

 30 minutos: o circuito combinado ao treino aeróbio ainda é a melhor pedida para esse período de tempo, priorizando os exercícios multiarticulares. Paula prescreve:

Primeira sequência: agachamento, flexão e puxada costas 3x e, ao término dessa sequência, 1 min e 30 s de esteira;

Segunda sequência: desenvolvimento de ombros, rosca direta e tríceps francês 3x. Ao término do circuito, 1 min e 30s de elíptico;

Terceira sequência: abdominal supra, prancha e hiperextensor 3x. Ao final, 1 min e 30s de bike.

“Quanto mais intenso for o exercício aeróbico, mais gordura vai ser queimada, mesmo com apenas 1 minuto e 30 segundos de execução”, reforça a profissional da SmartFit de Recife (PE).

 45 minutos: com essa disponibilidade de tempo, é possível realizar maior quantidade de exercícios no mesmo grupo muscular, combinando os intervalos com atividade aeróbia entre um exercício e outro. “Neste contexto, a intensidade pode ser alcançada por meio da realização de super séries, onde se realiza dois exercícios de grupos musculares diferentes sem intervalo entre as séries”, diz Paula.

Primeira sequência: 15 repetições de Leg Press (coxa) sem intervalo; desenvolvimento de ombros em 15 repetições sem intervalo;  retorno ao leg press. Fazer a mesma sequência 3 x. Ao término da sequência, fazer 1 minuto de corda ou bike.

Segunda sequência: Cadeira extensora 15 repetições sem intervalo e remada baixa (realizar 3x15). Ao término de cada sequencia realizar 1 minuto de atividade aeróbia como corda, eliptico ou bike. “Com esta metodologia é possível realizar dois exercícios para os grandes grupos musculares (costas, coxa e peitoral); um para os pequenos grupos (ombro, bíceps, tríceps e panturrilhas) e ainda combinar mais exercícios de abdômen e lombar”, conclui Paula.