Falta pouco para o Carnaval e os foliões de plantão começam a se preocupar com o preparo físico para cair no samba. Mas um passo em falso pode acarretar em lesão e acabar com a festa.Para não correr esse risco, Daniela Azevedo, treinadora do CORE 360° treinamento funcional, explica que é necessário ter um bom condicionamento físico para evitar lesões, contusões ou dores na coluna nessa época.
Preparar o corpo para evitar qualquer desconforto muscular. A dica de Daniela é um treinamento direcionado para fortalecer a região do Core, que compreende toda a musculatura do abdômen, lombar e quadril. Os exercícios garantem a segurança para sambar sem medo. “O treinamento funcional trabalha as musculaturas que envolvem o tronco como um todo e protegem a coluna, tornando o centro de força do corpo mais dinâmico, resistente e funcional”, explica Daniela.
O Carnaval exige acima de tudo equilíbrio, principalmente para se manter em cima do salto alto. Os exercícios que trabalhem o sistema propioceptivo, responsável pela percepção do próprio corpo, ajudam na consciência da postura e movimento, funções trabalhadas constantemente pelas passistas. Para manter o fôlego, o indicado é a criação de complexos ou pequenos circuitos de alta intensidade, que são exercícios que utilizam o corpo de forma integrada. Além disso, é necessário se atentar aos joelhos e tornozelos, que são os mais afetados. Para a reabilitação e reforço desses músculos muitos exercícios podem ajudar. “A combinação de um core resistente, um corpo equilibrado e um programa de treino mais dinâmico assegura que seus quatro dias de Carnaval será de pura alegria”, afirma Daniela.
• Confira abaixo os exercícios indicados para extravasar e cair na folia com segurança:
1- Para um aquecimento leve – Inicie com 2 minutos pulando corda em baixa intensidade. Salte com os dois pés juntos, amortecendo o impacto com a ponta dos pés.
2- Para ativar a região do core – Faça uma ponte em decúbito dorsal (barriga para cima) em uma série de 40 segundos. Para fazer o exercício é necessário ficar apoiado nas mãos e nos pés apoiados no chão erguer o quadril para cima arqueando o corpo.
3- Alongamento dinâmico – Realizar passada lateral alternada. Para realizar esse exercício com mais facilidade, você deve traçar uma linha imaginária em vertical no chão, que será sua referência no exercício. Posicione-se de lado perante a linha imaginária, e inicie dando um passo horizontal longo com a perna direita. Após essa passada, a perna esquerda deverá acompanhar naturalmente a perna direita em alta velocidade. Faça uma série de 20 repetições (10 para cada lado). O alongamento deve ser em intensidade lenta a moderada.
4- Ativação neuromuscular - Se deslocar para frente e para trás em zig zag entre cones chineses. Correr em todas as direções durante 2 minutos tocando com a mão em cada cone.
5 - Prancha frontal - De barriga para cima com o calcanhar apoiado na bola de fitball subir o quadril, dobrar o joelho, esticar o joelho e descer o quadril até o chão (3 séries de 40 segundos cada).
6 - Elevação de quadril unipodal (em uma perna só) Flexão de joelho na Fitball (bola suíça) 3 séries de 18 repetições.
7 - Afundo em bases instáveis (Balance disc) – Em pé, com tronco reto e pernas afastadas uma na frente da outra, colocar o pé inteiro no balance disc, mantendo o tronco o mais reto possível. Em seguida, dobre o joelho da perna articulada na frente até formar um ângulo levemente agudo ou reto. A perna posterior acompanha o agachamento, e caso a projeção do joelho da perna articulada para trás esteja passando excessivamente a ponta do pé (acima de 10 cm), coloque a perna mais à frente. Você pode realizar 3 séries de 15 repetições, e entre elas, ficar parado em equilíbrio por 20 segundos para descanso.
8 - Salto com potência (Agachamento pulando) - Lentamente, flexione os joelhos e projete o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Quando chegar à fase final da descida, realizar saltinhos verticais elevando os dois pés do chão em velocidade máxima. Realizar duas séries de 10 repetições (10 saltos).
Nenhum comentário:
Postar um comentário