No ritmo do Carnaval - Treino ajuda a manter o fôlego e não perder o rebolado

Música, alegria e samba. Elementos que não podem faltar em nenhum Carnaval, mas para aguentar a maratona de folia é preciso preparo físico. As dicas para não perder o rebolado é um pacote de ações que combinadas vão garantir além de fôlego, muita alegria, diversão e samba no pé.

Se a bateria é o coração de toda escola de samba, para os foliões ela pode descarregar se o coração não estiver em plena forma. “Sempre que falamos em ganhar fôlego ou resistência estamos falando de condicionamento cardiorrespitarório, ou seja, fortalecimento do coração”, explica Monica Valladão, treinadora da Body Systems Latin America – maior empresa de fitness da América Latina. Caminhadas de meia hora alternando a velocidade do passo, trocar o elevador pela escada, diminuir a ingestão de gorduras e aumentar as fibras (verduras, frutas e legumes) ajudam a ganhar mais disposição.

Sedentários e aqueles que estão acima do peso devem tomar cuidado. Segundo o educador físico, são pessoas com baixa capacidade muscular, cardíaca e motora, que devem realizar exercícios de baixa intensidade e sempre de forma intervalada, o que garante fácil adaptação e maior perda calórica. Além disso, são elas que mais sofrem com torções nos joelhos e tornozelos. “O grande problema causador dessas lesões nem sempre é a sobrecarga física, mas sim a falta do hábito”, detalha xx, acrescentando que “se o corpo é bem treinado, ele já entende este esforço como normal, então, o fundamental para evitar esses contratempos é ter o hábito de se exercitar, dessa forma, além de evitar prováveis lesões, irá ter uma vida muito mais saudável”. Já aqueles que já praticam atividade física, a dica é incorporar no treino exercícios e situações semelhantes encontradas na avenida e nos blocos de rua, como exercícios que fiquem na ponta dos pés e trabalhem a panturrilha.

Carnaval na balança

• Seguir um Bloco = 500 calorias (1 hora)
• Dançar em um Baile = 360 calorias (1 hora)
• Sambar na Avenida = 400 calorias (1 hora)
• Pular Micareta = 900 calorias (1 hora)

Aos sedentários...

1. Caminhadas de 30 a 45 minutos, mantendo freqüência cardíaca com a sensação de estar um pouco ofegante, (o que equivaleria a 80% da capacidade respiratória, na percepção subjetiva de esforço)

* atenção para uso de roupas e tênis adequados

2. Step: subir e descer de um degrau (baixo) 15 vezes iniciando com a perna direita, 15 vezes iniciando com a pena esquerda. Fazer 3 séries alternando as pernas

3. Apoiar a ponta dos dois pés no degrau, deixando os calcanhares de fora. Empurrar os calcanhares para o chão alongando a batata da perna

4. Apoiar a ponta do pé no chão e fazer movimentos circulares durante 30 segundos (repetir 3 vezes em cada tornozelo)

Para quem já pratica atividade física...

1. Corrida com estímulos moderado e forte, com FC de 85% a 90% nos picos e recuperação em 70% (sensação de esforço bem ofegante no esforço).

2. Inserir no treino de musculação exercícios de treinamento funcional que tenham como objetivo equilíbrio (ponta dos pés), fortalecimento da cadeia posterior (posterior de coxa, glúteos, lombar e costas).

3. Exercícios para panturrilhas e coxas (agachamentos são bem indicados), com séries de 15 repetições em 3 a 4 séries

4. Aproveitar as aulas na academia de ritmos, BODYJAM, dança de salão, que vão trazer mais ritmo musical e integração