Conquiste um bumbum definido com exercícios feitos em casa

Allan Menache, preparador físico da Pretorian, ensina um treino específico para dar um up no bumbum

Se o objetivo é obter um bumbum mais durinho e firme, a rotina de treino deve contemplar exercícios localizados de força e resistência para glúteos e pernas. Além disso, a região do CORE, composta por 29 músculos do complexo quadril – pélvico –lombar deve ser trabalhada assim como realizar atividades aeróbias como corrida, elíptico, ciclismo e natação, que dão sustentação necessária para treinar intensamente.

O preparador físico da Pretorian, Allan Menache, alerta que antes de começar uma sessão de treinos é extremamente importante aquecer. Pode ser uma caminhada, corrida leve, pular corda, ou andar de bicicleta. O preparador ensina uma série básica de exercícios com ênfase nos glúteos, pernas e abdômen, que podem ser realizadas em dias alternados.

Aquecimento: 10’

Caminhada, corrida ou qualquer atividade leve.

Treinamento do CORE:

2  ou 3 séries em circuito

- Prancha de frente 4 apoios  - 30”

Posição inicial e execução: em decúbito ventral, com apoio dos antebraços e da ponta dos pés, corpo suspenso e em prancha, distribuir o peso nos 4 pontos de apoio e manter a posição.

Cuidados básicos: não deixar o quadril desalinhado em relação ao tronco.

- Prancha dorsal  - 30”

Posição inicial e execução: em decúbito dorsal, com apoio das escápulas e cabeça, corpo suspenso e pés no chão, elevar o quadril e manter a posição.

Cuidados básicos: manter a contração dos glúteos e região lombar e os pés fixos no chão.

Treinamento de força

2 séries  com intervalo de 1’ para iniciantes

3 séries com intervalo de 1’ para praticantes intermediários   

- Agachamento básico - 12x

Posição inicial e execução – Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, agachar “sentando na cadeira” até o joelho chegar a 90° e ficar em pé. Repetir o movimento.

Cuidados básicos: observar os joelhos para que não ultrapasse a linha da ponta dos pés ao agachar.

- Agachamento afastado Antero posterior (afundo) – 10x cada perna

Posição inicial e execução: Em pé, com as pernas afastadas, uma à frente e a outra atrás, agachar e levantar. Retorne a posição inicial e repita o movimento.

Cuidados básicos: observar o joelho da perna da frente para que não ultrapasse a linha da ponta do pé ao agachar. O tronco deve permanecer reto e alinhado durante todo o movimento.

- Subir e descer no degrau (30 a 40cm de altura) 10x cada perna

Posição inicial e execução: Em pé, em frente a uma plataforma ou degrau, subir e descer alternando as pernas e movimentando os braços.

Cuidados básicos: executar o exercício em uma plataforma ou degrau fixo e seguro. Ao subir no degrau observar se o joelho não ultrapasss a altura do quadril.

 - Elevação do quadril em decúbito dorsal (de costas no chão) 12x

Posição inicial e execução: Deite de costas no chão com os pés no afastamento do quadril e o eleve. Contraia os glúteos até alinhar o tronco e as coxas e retornar à posição inicial.

Cuidados básicos: manter a cabeça apoiada ao executar o exercício.

- Agachamento de apoio unipodal – 10x cada perna

Posição inicial e execução: Com uma perna de apoio e a outra suspensa, realizar o agachamento até a mão oposta tocar no solo.

Cuidados básicos: Durante a realização do movimento o tronco inclina-se levemente para frente, mas permanece reto.