Sair da mesmice nos exercícios de
musculação é a peça-chave para alcançar melhores resultados. Para isso, é
preciso ter criatividade para incrementar os exercícios e estimular ainda mais
a musculatura. Um acessório que pode tirar de letra essa tarefa e nunca sai da
moda é o step – principalmente quando o assunto é a definição de pernas.
O degrau pode fazer maravilhas. É
comprovado: exercícios com step, como afundos e step ups, ativam ainda mais a
musculatura dos glúteos médios, máximos, quadríceps e isquiotibiais –
tornando-os completos. “É comum usar o step como um “dificultador” dos
movimentos. Por exemplo, ao invés de fazer o afundo sem nenhum apoio, colocá-lo
a frente faz com que a ativação do glúteo seja maior, assim como a coordenação
motora e a resistência cardiovascular sejam ainda mais aprimoradas”, explica o
Marcelo Sant’Anna, professor da academia Smart Fit/SP.
Outro exercício que promete
desenhar as pernas como nunca, com a ajuda do step, é o step ups. “Ele
baseia-se em subir e descer do degrau com uma perna de cada vez. O ideal é
colocar uma altura maior a do que o aluno está acostumado,”, ensina Sant’Anna.
Há diversas variações possíveis para o mesmo exercício. Para potencializar
os resultados, o ideal é abusar no movimento das pernas. “A cada subida, por
exemplo, pode-se elevar o joelho até a altura do peito. Também é comum usar
halteres para realizar mais estímulo ao músculo.”
Porém, para não correr riscos com
o uso do acessório, há algumas regras para a execução perfeita. “Em todo
exercício com o step, o calcanhar deve estar completamente apoiado. É ele que
vai permitir a maior ativação da musculatura de toda a perna”, alerta Sant’Anna.
Outra recomendação é deixar, sempre, o joelho semiflexionado – evitando,
assim, contusões. “Além disso, com o joelho nessa posição, o glúteo,
principalmente, é mais ainda trabalhado.”
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